Jak na větší biceps ?
- Rady pro začátečníky
- před 8 lety
*Jak na větší biceps ?*
Mít velké bicepsy, to je snem většiny začínajících cvičenců v posilovnách. Předtím, než si rozepíšeme konkrétně jak na trénování bicepsů, tak si uvedeme několik faktorů, které musíte splňovat k tomu, aby trénink bicepsů byl účinný pro jejich růstů.
Prvním faktorem je vhodný jídelníček. Měli byste ho mít spočítaný a přizpůsobený pro svalový růst, tedy přijímat více energie, než vydáte a vhodné rozdělení do bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud totiž stravování nebude vhodné pro svalový růst, bicepsy vám neporostou.
Dalším faktorem jsou komplexní cviky a ostatní partie. Co tím myslíme ? Větší bicepsy si nevybudujete tím, že budete cvičit pouze bicepsy a nic jiného. Váš tréninkový plán by neměl vynechávat žádnou tréninkovou partii a naopak by měl dávat důraz na základní a komplexní cviky jako dřepy, mrtvý tah, bench, tlaky, kliky na bradlech , shyby, přítahy s velkou činkou nebo jednoručkami. Biceps je malou svalovou skupinou, takže ho neupřednostňujte před ostatními.
Pokud máme tyto dva faktory zvládnuté, můžeme se vrhnout přímo k bicepsu a jeho cvičení k největší stimulaci. Trénink bicepsu zkuste spojit například s tréninkem tricepsu. Tím, že budete v tréninku cvičit dvě menší svalové partie, budete stále na trénink bicepsu soustředěni. Pokud biceps zařadíte k větší svalové skupině jako druhou partii k procvičení, může se stát, že se nebudete na biceps tolik soustředit a budete to chtít mít co nejrychleji za sebou. Tím pádem váš výkon bude rapidně klesat.
Netvořte základ tréninku na biceps ze zdvihání kladek a cvičení na strojích. Tím sval pouze na určitou chvíli napumpujete, o svalovém růstu zde ale nebude moc řeč. Mnohem efektivnější pro rozvoj bicepsu jsou cviky jako bicepsový zdvih s velkou činkou nebo ez, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsové zdvihy s jednoručkami na lavici, bicepsové zdvihy nadhmatem, přítahy podhmatem. Složte tedy svůj trénink bicepsu z těchto cviků, vyberte například 3-4 cviky po 4 sériích.
Příklad tréninkového plánu TRICEPS + BICEPS :
1.varianta:
1.cvik: Úzký bench-press(4 série - 12op, 10op,10op,8op)
2.cvik: Francouzský tlak s jednoručkami na lavici(4 série po 10-12op)
3.cvik: Tricepsová extenze s jednoručkou(4 série na každou ruku po 8-12op)
4.cvik: Bicepsový zdvih s EZ(4 série - 12op, 10op, 8op, 8op)
5.cvik: Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami (4 série po 10-12 op)
6.cvik: Šikmý kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami (4 série po 10-12op)
2.varianta:
1.cvik: Francouzský tlak s velkou činkou na lavici (4 série - 12op, 10op,10op,8op)
2.cvik: Dipy (+ závaží) (4 série po 8-12op)
3.cvik: Supersérie: Tricepsová extenze s jednoručkou + tricepsové stahování kladky nadhmatem ( 3 kola po 8 -12 op na každý cvik)
4.cvik: Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (4 série - 12op, 10op, 8op, 8op)
5.cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkami na lavici (4 série po 10-12 op - důraz na kontrakci a vytočení)
6.cvik: Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem (4 série po 10-12 op)
3.varianta:
1.cvik: Kliky na bradlech (možno se závažím) (4série po 8-12op)
2.cvik: Francouzský tlak s jednoručkami na lavici (4 série po 10-12op)
3.cvik: Úzký bench-press (4 série - 12op, 10op,10op,8op)
4.cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkami (4série po 8-12op)
5.cvik: Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami (4 série po 10-12 op)
6.cvik: Supersérie :Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem + Bicepsové zdvihy na kladce podhmatem ( 3 kola po 8 -12 op na každý cvik)
Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.
