JAK VYRÝSOVAT BŘICHO ?
- Rady pro začátečníky
- před 8 lety
*JAK VYRÝSOVAT BŘICHO ?*
Cílem většiny cvičenců, kterým jde o co nejlepší vzhled postavy je mít vyrýsované a viditelné břišní svaly. Hodně pokusů končí ale neúspěchem, protože nedosahují výsledků tak rychle, jak očekávají. Jak tedy břicho vyrýsovat co nejefektivněji ?
To, jestli budete mít vyrýsované břišní svaly ovlivňuje množství podkožního tuku na vašem břiše. Pokud toto množství bude velké, břišní svaly nebudou nikdy vidět. Každodenním cvičením sklapovaček nedosáhnete vyrýsování břišních svalů, ale pouze jejich posílení či zpevnění středu těla. Nemá tedy smysl cvičit břicho každý den, postačí jednou za týden.
Základem pro vyrýsované břišní svaly je správný jídelníček, tím totiž můžeme množství podkožního tuku snížit na úroveň, kterou potřebujeme.
Pokud chcete jídelníček sestavit, klikněte sem:
https://shop.ziskejtelo.cz
Důležitým faktorem v jídelníčku by měl být kalorický deficit. Co to je kalorický deficit ? Pojďme si to vysvětlit, za den přijmete určité množství energie z jídla a určité množství energie také vydáte. Jednotkou v množství vydané a přijaté energie budou KCAL(kalorie). Pokud tedy váš denní energetický výdej bude větší, než denní energetický příjem, tak vznikne kalorický deficit, který je základem pro hubnutí a redukci tuku. Ideálním bude začít s kalorickým deficit 500 kcal.
Svůj denní energetický výdej si můžete orientačně spočítat zde : https://tdeecalculator.net/
Pro příklad : Pokud váš denní energetický výdej je 2800 kcal, svůj denní energetický příjem nastavte na 2300 kcal. Pokud budete tento kalorický příjem dodržovat, budete hubnout. Pro efektivní hubnutí je potřeba toto množství kalorií rozdělit do makroživin, to jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
První se podíváme na bílkoviny, které slouží především na budování svalové hmoty či její udržení. Mají v dietě extrémně důležitou váhu, musíme jich mít dostatek, abychom svalovou hmotu neztraceli při hubnuti nebo abychom ji přibírali. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří hovězí , krůtí, kuřecí maso. Dále určite různé druhy ryb, například treska, tuňák nebo losos. Nesmíme zapomenout ani na vejce, jejichž bílkoviny mají téměř největší biologickou hodnotu pro člověka ze všech potravin. Mezi další potraviny patří určitě řecké jogurty, cottage , sýry, libová šunka a například doplněk stravy syrovátkový proteinový prášek. To vám bohatě postačí jako ty nejlepší zdroje bílkovin.
Další makroživinou jsou sacharidy, ty mají za úlohu dodávat našemu tělu energii. . Nejvhodnějšími zdroji jsou komplexní sacharidy, nikoliv cukry. Pomalu se dostávají do našeho oběhu a dodávají tělu energii postupně. Výjimkou mohou být vytrvalostní sporty, kde jsou jednoduché cukry potřeba. S ohledem na posilování a rekompozice postavy jsou však nejvhodnější ty komplexní. Mezi nejlepší zdroje patří brambory, rýže, těstoviny, kuskus, ovoce, zelenina, vločky, luštěniny.
Poslední makroživinou jsou tuky, ty jsou pro naše tělo také velmi důležité. Jsou zásobárnou energie. Rozpouštějí se v něm některé vitamíny (A, E, D). Jsou důležité při vzniku tak důležitých látek jako např. testosteron. Mezi ty nejvhodnější zdroje těch správných tuků jsou například ryby, maso,vejce, ořechy, oleje, avokáda.
1g bílkovin -> 4kcal
1g sacharidů-> 4kcal
1g tuků->9kcal
Pro efektivní hubnutí doporučujeme konzumovat 1,7-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy, poté zkuste nastavit množství zdravých tuků na 0,8-1g na kilogram tělesné váhy. Zbytek příjmu budou tvořit sacharidy.
Příklad na hmotnost 85kg(2000 kcal pro hubnutí):
170g bílkovin
70g tuků
172g sacharidů
Pokud máme správně rozdělené makroživiny a dobře nastavený denní příjem. Dalším důležitým faktorem je samozřejmě i dostatek kvalitního pohybu, například trénink v posilovně, kde zapojíme cviky, které stojí tělo hodně energie, tudíž spálíme více tuku. Takové cviky jsou například dřepy, výpady, mrtvé tahy, přítahy s jednoručkami, tlaky s velkou činkou.
Chcete sestavit tréninkový plán ?
Více zde : https://shop.ziskejtelo.cz
Pokud budete mít vhodně nastavený jídelníček a tréninkový plán, který bude obsahovat komplexní cviky, dosáhnete tím většího úbytku tuku a tudíž i viditelných břišních svalů.
Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.
